Lòng trắc ẩn: hạt giống nuôi dưỡng tâm hồn

Chúng ta đều trải qua những thời điểm khó khăn, mắc sai lầm, hoặc đôi khi nói những điều không nên. Trong những tình huống đó, thường thì tiếng nói chỉ trích bên trong chúng ta sẽ chiếm ưu thế, khiến chúng ta cảm thấy tức giận, buồn bã, thất vọng, xấu hổ hoặc hổ thẹn với bản thân.

Nhưng nếu có một cách để vượt qua những khó khăn này với sự tử tế và thấu hiểu thì sao? Đó chính là nơi lòng trắc ẩn đối với bản thân xuất hiện.

“Lòng trắc ẩn đối với bản thân bao gồm việc học cách đối xử tử tế, nhẹ nhàng và kiên nhẫn với chính mình khi cuộc sống trở nên khó khăn, thử thách, lộn xộn, buồn bã, tồi tệ hoặc không thể chịu đựng được. Đó là học cách trở thành người bạn thân thiết nhất của chính mình,” theo lời Stephanie Strauss, một chuyên gia về yoga, thiền và chánh niệm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn, cùng với năm bài tập để bạn có thể bắt đầu. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày để kết nối với bản thân bằng lòng tử tế, bạn sẽ có thể thay thế tiếng nói tự chỉ trích bằng lòng trắc ẩn.

Tóm Tắt

Đôi khi, chúng ta chính là người phê phán bản thân khắc nghiệt nhất. Nhưng nếu chúng ta trở thành người bạn tốt nhất của mình thì sao? Liệu chúng ta có cảm thấy mạnh mẽ và hạnh phúc hơn không?

Lòng trắc ẩn đối với bản thân là việc đối xử với chính mình bằng sự tử tế và yêu thương. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đến một cách tự nhiên. Có nhiều bài tập có thể giúp chúng ta nuôi dưỡng lòng trắc ẩn đối với bản thân nhiều hơn.

Lợi Ích Của Việc Thực Hành Lòng Trắc Ẩn

Thực hành lòng trắc ẩn đối với bản thân rất quan trọng vì nó thực sự tốt cho chúng ta, theo Strauss. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể cải thiện sức khỏe tâm lý và hạnh phúc của chúng ta theo nhiều cách:

• Thúc đẩy sự chấp nhận: Lòng trắc ẩn đối với bản thân dạy chúng ta trở nên tử tế và bớt phán xét bản thân hơn. Chúng ta học cách chấp nhận bản thân như chính mình.
• Tăng cường điều chỉnh cảm xúc: Lòng trắc ẩn giúp chúng ta quản lý cảm xúc hiệu quả hơn. Thay vì đè nén hoặc phủ nhận những cảm xúc khó khăn, chúng ta học cách thừa nhận và chấp nhận chúng với lòng tử tế, dẫn đến sự ổn định cảm xúc cao hơn.
• Khuyến khích chăm sóc bản thân: Khi chúng ta đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn, chúng ta có xu hướng chăm sóc nhu cầu thể chất và cảm xúc của mình hơn. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, chúng ta dừng lại một chút và xem xét cách chăm sóc bản thân thay vì phớt lờ nhu cầu của mình.
• Giảm căng thẳng: Lòng trắc ẩn đối với bản thân thúc đẩy việc chăm sóc bản thân và giúp chúng ta thiết lập ranh giới lành mạnh để bảo vệ chính mình. Điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.
• Cải thiện sức khỏe tâm lý: Lòng trắc ẩn cao hơn liên quan đến mức độ trầm cảm và lo âu thấp hơn, và sức khỏe tâm lý tốt hơn.
• Cải thiện sức khỏe thể chất: Lòng trắc ẩn đối với bản thân cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe thể chất thông qua việc giảm căng thẳng.
• Tăng cường hạnh phúc: Lòng trắc ẩn đối với bản thân liên quan đến mức độ hạnh phúc, lạc quan, và sự hài lòng với cuộc sống cao hơn.
• Thúc đẩy các mối quan hệ lành mạnh: Bằng cách tử tế với bản thân, chúng ta có xu hướng mở rộng lòng tử tế đó với người khác, tạo nên những mối quan hệ mạnh mẽ hơn.

Với lòng trắc ẩn đối với bản thân, bạn trở thành người bạn tốt nhất của chính mình, học cách bảo vệ bản thân trong mọi tình huống và nhận ra rằng bạn không cần tìm kiếm câu trả lời từ người khác. Bạn cảm thấy hoàn thiện và đầy đủ như bạn vốn có, và bạn có sự khôn ngoan và sự nhận thức để biết chính xác điều gì bạn cần và khi nào bạn cần nó.

5 Bài Tập Lòng Trắc Ẩn Để Bắt Đầu

Dưới đây là một số bài tập lòng trắc ẩn mà bạn có thể bắt đầu.

Bài Tập Lòng Trắc Ẩn 1: Bạn Sẽ Đối Xử Với Một Người Bạn Như Thế Nào?

Bài tập này dựa trên giả định rằng chúng ta có thể dành cho bạn bè và người thân nhiều sự tử tế và thấu hiểu hơn so với chính mình. Ý tưởng là thay đổi góc nhìn và đối xử với bản thân bằng cùng sự trắc ẩn mà chúng ta sẽ dành cho một người bạn trong tình huống tương tự.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Xác định một tình huống khó khăn: Hãy nghĩ về một lần bạn đã đối mặt với một điều gì đó khó khăn, mắc sai lầm, hoặc có một cuộc trò chuyện khó khăn.
2. Chú ý phản ứng của bạn: Hãy chú ý đến phản ứng của bạn đối với tình huống đó. Bạn có đang tự trách mình không? Có ghét bản thân vì điều đó không? Có cảm thấy xấu hổ và muốn đất nứt ra để chôn vùi bạn không?
3. Hãy tưởng tượng từ góc nhìn của một người bạn: Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng một người bạn thân hoặc người thân yêu đang đối mặt với cùng một tình huống mà bạn đã xác định. Hãy tưởng tượng cách bạn sẽ đáp lại họ nếu họ ở trong tình huống đó. Hãy nghĩ về những lời động viên, hỗ trợ, và an ủi mà bạn sẽ dành cho họ để nâng cao tinh thần của họ.
4. Áp dụng cùng sự trắc ẩn đó cho chính mình: Sau khi bạn có một ý tưởng rõ ràng về cách bạn sẽ đối xử với bạn của mình, hãy hướng sự trắc ẩn đó vào bản thân và áp dụng nó cho chính mình. Hãy nói với bản thân bằng cùng mức độ tử tế, thấu hiểu, và động viên mà bạn sẽ dành cho một người bạn.
5. Suy ngẫm về sự khác biệt: Dành một chút thời gian để suy ngẫm về sự khác biệt trong phản ứng của bạn đối với bản thân và bạn của bạn. Hãy nghĩ về cảm giác mà mỗi phản ứng đó mang lại cho bạn.
6. Lặp lại những câu khẳng định: Mỗi khi bạn nghĩ về tình huống đó, hãy lặp lại những câu khẳng định lòng trắc ẩn mà làm bạn dịu đi. Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi đang cố gắng hết sức và điều đó là đủ” hoặc “Không sao cả nếu mắc lỗi, tôi cũng chỉ là con người.”

Có người đã từng nói với tôi: “Bạn có bao giờ nói với một người bạn như cách bạn nói với bản thân mình không?” Điều đó đã thực sự khiến tôi suy ngẫm, bởi vì một người bạn sẽ không bao giờ chấp nhận bất kỳ điều gì tồi tệ mà tôi từng nghĩ và nói về bản thân mình.

Bài Tập Lòng Trắc Ẩn 2: Giây Phút Lòng Trắc Ẩn Đối Với Bản Thân

Được phát triển bởi Tiến sĩ Kristin Neff, đây là một bài tập dựa trên chánh niệm. Dưới đây là cách bạn có thể thực hành:

1. Suy ngẫm về một tình huống khó khăn: Hãy nghĩ về một suy nghĩ hoặc tình huống khó khăn, dù trong quá khứ hay hiện tại, đang gây căng thẳng cho bạn.
2. Thừa nhận khó khăn của bạn: Chú ý cách mà tình huống đó khiến bạn cảm thấy và thừa nhận cảm xúc của mình. Ví dụ, bạn có thể nói: “Điều này thật khó khăn và căng thẳng,” “Điều này thật đau đớn và đau lòng,” hoặc “Ôi, thật đau đớn!”
3. Nhận ra sự chia sẻ trong nhân loại: Nhắc nhở bản thân rằng khó khăn là một phần của trải nghiệm con người. Bạn có thể nói: “Ai cũng đều trải qua đau đớn vào một lúc nào đó,” “Tôi không cô đơn khi cảm thấy như thế này,” hoặc “Chúng ta đều có lúc khó khăn.”
4. Dành lòng tử tế cho bản thân: Hãy dành cho bản thân sự tử tế và lòng trắc ẩn mà bạn cần để vượt qua tình huống này. Bạn có thể nói: “Mong tôi mạnh mẽ và kiên nhẫn,” “Mong tôi tha thứ cho bản thân và làm tốt hơn trong tương lai,” hoặc “Mong tôi chấp nhận chính mình như tôi vốn có.”
5. Tự an ủi: Nếu bạn muốn, bạn cũng có thể tự an ủi bằng các cử chỉ thể xác, chẳng hạn như đặt tay lên tim hoặc ôm lấy mình.

Bài Tập Lòng Trắc Ẩn 3: Khám Phá Lòng Trắc Ẩn Qua Viết Lách

Nếu bạn thích viết lách như một công cụ để suy ngẫm, hãy thử bài tập này:

1. Xác định một điểm yếu khiến bạn bận tâm: Hãy nghĩ về những khía cạnh trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy bất an hoặc thường tự đánh giá mình khắt khe. Điều này có thể là về ngoại hình, một đặc điểm tính cách, hành vi, hoặc một hành động nào đó.
2. Viết về cảm xúc của bạn: Mô tả cách mà khuyết điểm này làm bạn cảm thấy. Hãy trút bỏ mọi cảm xúc lên trang giấy. Đừng ngại ngùng khi thể hiện cảm xúc thật của mình.
3. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực: Sau khi bạn đã hoàn thành việc viết về cảm xúc, bắt đầu lại bài tập. Lần này, hãy thách thức những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tử tế, tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ “Làm sao tôi có thể nói điều gì ngu ngốc đến vậy?” hãy thay thế bằng “Không sao cả nếu mắc lỗi, tôi không hoàn hảo.”
4. Đọc lại bài viết của bạn: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành thời gian để đọc lại cả hai phần. Hãy chú ý sự thay đổi trong giọng điệu khi bạn chuyển từ tự phán xét sang lòng trắc ẩn.

Bài Tập Lòng Trắc Ẩn 4:

Nếu bạn thích thiền định, thiền yêu thương, còn gọi là thiền metta, có thể giúp bạn nuôi dưỡng cảm giác yêu thương và lòng trắc ẩn đối với bản thân. Dưới đây là cách thực hành:

1. Tìm một nơi yên tĩnh: Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm mà không bị phân tâm.
2. Nhắm mắt: Khi đã thoải mái, nhắm mắt lại và đưa sự chú ý vào bên trong.
3. Tập trung vào hơi thở: Hãy thở chậm và sâu, cảm nhận lồng ngực nâng lên và hạ xuống với mỗi lần hít vào và thở ra.
4. Đặt ý định: Đặt ý định cho buổi thiền của bạn. Đó có thể là mong muốn nuôi dưỡng lòng trắc ẩn đối với bản thân, phát triển cảm giác yêu thương và tử tế, hoặc đơn giản là mang lại nhiều sự tích cực hơn trong cuộc sống của bạn.
5. Tạo ra lòng yêu thương cho bản thân: Bắt đầu bằng việc hướng lòng trắc ẩn về phía bản thân. Lặp lại những câu khẳng định hoặc lời nói mà bạn cảm thấy phù hợp, chẳng hạn như: “Mong tôi được hạnh phúc,” “Mong tôi tử tế và nhẹ nhàng với chính mình,” hoặc “Mong tôi được bình yên.”
6. Mở rộng lòng yêu thương đến người khác: Sau khi tạo ra cảm giác yêu thương cho bản thân, hãy dần dần mở rộng những cảm giác này đến người khác. Bạn có thể hình dung người thân yêu, bạn bè, người quen, hoặc thậm chí những người bạn có mâu thuẫn với họ. Lặp lại những câu nói tương tự cho mỗi người. Bạn có thể nói: “Mong bạn được hạnh phúc,” “Mong bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ,” hoặc “Mong bạn được tràn đầy yêu thương và lòng trắc ẩn.”
7. Bao gồm tất cả chúng sinh: Cuối cùng, mở rộng lòng yêu thương đến tất cả các sinh vật sống, không ngoại trừ ai. Hãy thử nói: “Mong tất cả chúng ta đều được hạnh phúc,” “Mong tất cả chúng ta đều được bình yên,” hoặc “Mong tất cả chúng ta đều được tràn đầy yêu thương và lòng tử tế.”
8. Kết thúc bằng lòng biết ơn: Trước khi kết thúc buổi thiền, hãy dành một chút thời gian để bày tỏ lòng biết ơn. Hãy chọn một khía cạnh nào đó trong cuộc sống mà bạn biết ơn và suy ngẫm về lý do tại sao bạn lại biết ơn điều đó.
9. Mở mắt từ từ: Khi cảm thấy sẵn sàng, từ từ mở mắt. Nếu cần, hãy uống một chút nước. Dành vài phút trước khi tiếp tục với ngày của bạn.

Bài Tập Lòng Trắc Ẩn 5: Nuôi Dưỡng Cuộc Đối Thoại Nội Tâm Trắc Ẩn

Nuôi dưỡng một cuộc đối thoại nội tâm trắc ẩn bao gồm việc thay đổi cách bạn nói chuyện với chính mình từ bên trong, thay thế sự chỉ trích và phán xét khắc nghiệt bằng lòng tử tế và động viên. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Chú ý đến cuộc đối thoại nội tâm của bạn: Bắt đầu bằng cách chú ý đến những suy nghĩ bên trong của bạn suốt cả ngày. Chú ý khi bạn đang tự phê phán, phán xét hoặc không tử tế với bản thân. Nhận thức là bước đầu tiên để nuôi dưỡng một cuộc đối thoại nội tâm trắc ẩn hơn.
2. Xác định giọng nói chỉ trích: Xác định giọng điệu và ngôn ngữ mà bạn sử dụng với bản thân. Có phải nó gay gắt, đòi hỏi, hoặc đầy trách móc không?
3. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực: Khi bạn bắt gặp bản thân trong một suy nghĩ tiêu cực, đừng chấp nhận ngay lập tức sự tiêu cực đó là sự thật. Hãy tự hỏi liệu bạn có bao giờ nói với một người bạn như vậy không. Có lẽ không. Vậy tại sao bạn lại nói với chính mình như vậy?
4. Định hình lại suy nghĩ của bạn: Biến đổi sự chỉ trích nội tâm thành một thông điệp trắc ẩn hơn. Thay vì tập trung vào những gì bạn đã làm sai, hãy dành cho mình sự ủng hộ, động viên, và động lực để làm tốt hơn.
5. Sử dụng hình ảnh để giúp đỡ: Bạn có thể sử dụng kỹ thuật hình ảnh và tưởng tượng để giúp đỡ. Ví dụ, bạn có thể hình dung mình là phiên bản trẻ hơn của chính mình. Bạn có còn quá khắt khe với bản thân mình không? Hoặc, hãy tưởng tượng một người thầy thông thái và yêu thương đang đưa ra cho bạn những lời động viên và hỗ trợ. Họ sẽ nói gì với bạn?

Tích Hợp Lòng Trắc Ẩn Vào Cuộc Sống Hàng Ngày

Dưới đây là một số bước giúp bạn tích hợp lòng trắc ẩn vào cuộc sống hàng ngày:

1. Bắt đầu ngày mới với một ý định: Một cách tuyệt vời để bắt đầu tích hợp lòng trắc ẩn vào cuộc sống của bạn là bắt đầu ngày mới với một ý định hoặc động lực, theo lời Strauss. “Điều này rất đơn giản nhưng lại rất mạnh mẽ. Nó mang lại cho bạn một mục đích.” Cô ấy gợi ý rằng bạn nên nói điều gì đó như: “Hôm nay tôi sẽ tử tế hơn với bản thân mình” hoặc “Hôm nay tôi sẽ kiên nhẫn hơn với chính mình, đặc biệt là với tất cả những gì tôi đang trải qua.”
2. Mang theo ý định này bên mình: Mang theo ý định này bên bạn khi bạn trải qua ngày của mình. Hãy nhắc nhở bản thân về nó khi bạn bắt gặp mình đang nói điều gì đó không tử tế với chính mình. Sử dụng các bài tập lòng trắc ẩn để củng cố nó.
3. Bước những bước nhỏ: Đừng làm quá tải bản thân bằng cách cố gắng thay đổi toàn bộ thói quen của bạn. Hãy chọn một hoặc hai bài tập lòng trắc ẩn ở trên và thực hành chúng đều đặn.
4. Kiên định: Hãy nhớ rằng sự kiên định là chìa khóa – càng thực hành những bài tập này, lòng trắc ẩn sẽ càng xuất hiện một cách tự nhiên.
5. Tìm kiếm sự hỗ trợ: Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc các chuyên gia tâm lý nếu cần. Hãy bao quanh mình bằng những người yêu thương và khuyến khích bạn.
6. Ăn mừng tiến bộ: Hãy ăn mừng những khoảnh khắc của lòng trắc ẩn, sự phát triển và sự kiên cường của bản thân.
7. Tha thứ cho bản thân: Mọi người đều mắc sai lầm và không ai hoàn hảo. Hãy tha thứ cho bản thân về những sai lầm hoặc thiếu sót. Hãy buông bỏ sự tội lỗi và xấu hổ bằng cách thừa nhận rằng bạn là con người và xứng đáng được trắc ẩn, thấu hiểu, và có cơ hội thứ hai.

Tích hợp các bài tập lòng trắc ẩn vào thói quen hàng ngày có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm lý và cảm xúc của bạn. Bằng cách thực hành lòng trắc ẩn đối với bản thân, bạn có thể xây dựng một mối quan hệ tử tế và hỗ trợ hơn với chính mình. Đã đến lúc trở thành người bạn tốt nhất của chính mình!

Nguồn Verywell Mind

Tổng hợp và biên soạn bởi Leading Team